¿Cómo ganar masa muscular o construir músculo?

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Más fuerza está directamente relacionado con más músculo. Cuanto más levantes, tu cuerpo se volverá más fuerte hará que crezca. Esto es cierto únicamente en un caso, que estés en un estado nutricional adecuado que promueva la creación de masa muscular.

Un aspecto clave será evitar errores comunes como es el déficit calórico que muchas veces el deportista no se está dando cuenta y ve como sus máximas, RMs o PRs no aumentan.

La mayor parte de las veces que ocurre esto, se produce ya en atletas o, que son novatos y parten de un sobrepeso que quieren reducir o, en atletas ya experimentados que ven como sus largas horas de entreno y metabolismo alto hacen que, aunque crean que están en superávit, no lo estén y no avancen correctamente.

Está el caso contrario, en el que el deportista si ve un avance en sus levantamientos porque en superávit calórico, pero está manteniendo una ingesta calórica tan elevada que están generando demasiado tejido adiposo.

En algunos casos como en Crossfit, esto dificultará la ejecución de otros ejercicios como pueden ser los gimnásticos; o en el caso de halterofilia donde se quiera competir en un pesaje determinado y el proceso de pérdida de esa grasa sea más duradera y difícil de ejecutar.

Y aquí cumple su papel fundamental la de llevar una correcta dieta y nutrición deportiva.

Optimizar la dieta para crecimiento muscular

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Para la construcción de masa muscular, es necesaria una cierta cantidad de comida con la correcta densidad nutricional basado en proteínas carbohidratos y grasas saludables.

  • Proteína: las fuentes de proteína deben proveer al deportista de los aminoácidos esenciales para la construcción de músculo.
  • Carbohidratos o hidratos de carbono: deben aportar al deportista la suficiente energía para hacer frente a los entrenamientos con un estado físico y mental adecuado.
  • Grasas o lípidos: muy importante para mantener el sistema hormonal del atleta en condiciones óptimas y a mantener los niveles de testosterona en niveles correctos (tanto en hombres como en mujeres). Además, ayuda a la absorción de micronutrientes como puede ser la vitamina A, D, E y K.

Cada uno de estos macronutrientes juegan un papel indispensable en cada deportista y habrá que ajustarlos en su debida medida para cada uno de los deportes, estado del deportista y contexto que se esté tratando.

Evita estos errores comunes a la hora de construir músculo

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  1. Comer más proteína: la proteína construye el músculo, pero no es el macronutriente predilecto para generar energía en tu organismo para afrontar tus entrenamientos con una intensidad correcta, por lo que debe ser la justa. Prioriza la calidad de la misma con estos alimentos:
    • Huevos
    • Pollo y pavo
    • Salmón y atún
    • Soja y alimentos derivados del mismo como el tofu.
    • Legumbres
  2. Comer pocas grasas: muchos deportistas optan por esta opción muchas veces por el miedo a acumular grasa en su organismo. Este es un error bastante común, pero la ingesta de grasa de buena calidad debe ser la correcta en cada caso. Los alimentos que debes priorizar como una buena fuente de grasa son:
    • Aguacates
    • Yogurt griego
    • Leche entera
    • Frutos secos
    • Aceitunas
    • Chocolate negro (cuando mayor % del mismo, mejor)
  3. Comer carbohidratos de mala calidad: muchos son los deportistas que creen que por hacer deporte y entrenar se pueden “permitir el lujo” de comer comida basura o chatarra. Nada más lejos de la realidad. Estos afectarán directamente a tu entorno hormonal y a la inflamación del organismo creando una peor absorción intestinal de macro y micronutrientes y haciendo que a medio plazo el rendimiento inevitablemente caiga. Una buena fuente de carbohidratos son:
    • Legumbres
    • Patatas y boniatos
    • Frutas y vegetales
    • Cereales como el arroz por ejemplo

Estrategias para ganar músculo desde la nutrición deportiva

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Las estrategias nutricionales para ganar músculo dependerán del nivel de estado del deportista del que partamos.

La recomposición corporal, esto es, la ganancia de masa muscular a la vez que perdemos grasa, es posible en caso de principiantes en deportes donde la fuerza esté presente en un ambiente de déficit calórico.

Además hay un pequeño porcentaje de gente que, debido a su genética también pueden aumentar su masa muscular a la vez que pierden grasa, pero esto será como mucho en deportistas de nivel intermedio y será menos apreciable a medida que aumente la experiencia del deportista.

Otro de los casos es, con el uso de los esteroides, el cual desde ProHealthy no recomendamos por la cantidad de efectos secundarios que estos conllevan.

Por lo tanto, la recomendación es que, en la mayor parte de los casos si quieres aumentar tu masa muscular, priorices los alimentos de alta calidad biológica, estés en un ambiente de superávit calórico y generes el suficiente estímulo muscular en tus entrenamientos para que se produzca la síntesis proteica.

Si quieres que te acompañemos en este proceso, desde ProHealthy estaremos encantados de ayudarte.

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