En Prohealthy, queremos acercarte más a esta disciplina deportiva que practicamos diariamente a través de esta pequeña guía nutricional. Como siempre, recuerda que son características muy genéricas y cada caso se debe ver de forma personalizada.

¿En qué consiste el entrenamiento de Crossfit?

crosfit ohs over head squat agarre de snatch

El Crossfit es un deporte muy exigente que combina ejercicios de gimnasia, levantamiento fuerza, ejercicios cardiovasculares, movimientos olímpicos, como el clean and jerk o snatch, y elemetos de porwelifting como el peso muerto o sentadillas, todos ellos ejecutados a alta intensidad.

Es un deporte muy exigente e intenta acaparar lo que viene siendo el concepto del Fitness en sí mismo. Busca el estar preparado para cualquier circunstancia que se nos presente.

¿Qué importancia tiene la nutrición en Crossfit?

piramide crosfit nutricion

Es la propia marca de Crossfit de Greg Glassman quien otorga a la nutrición la máxima importancia en la que asienta sus bases.

Sin una adecuaba base nutricional, el desarrollo deportivo se verá perjudicado en algún punto. Un ejemplo de ello, puede ser la poca ingesta calórica que afecte a nuestra mejora en levantamientos olímpicos, un exceso de grasa que nos lastre en ejercicios aeróbicos o en la ejecución de los gimnásticos, afectando a nuestro rendimiento.

¿Qué objetivo tiene un atleta de Crossfit?

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Aquí es donde encontramos la mayor diferencia a la hora de hablar de un atleta de Crossfit.

Hay una diferencia muy grande entre los que van a su box a entrenar de 2 a 4 WOD por semana a los que dedican de 2 a 4 horas de entrenamiento por día, casi toda la semana para prepararse para competición.

En el primer caso, el gasto energético y de recuperación no es tan elevado como uno se podría imaginar y las reservas de glucógeno con una dieta equilibrada sería más que suficiente para cubrir las demandas musculares del deportista.

Los cambio de composición corporal al empezar en esta disciplina deportiva es bastante significativa desde un primer momento por la exigencia del deporte en sí mismo. Sobre todo si vienes de un estilo de vida sedentario.

La pérdida de grasa en este nuevo estado metabólico será sencilla. No tiene porque ser demasiado exigente, pero debe llevarse una dieta bien estructurada.

En el caso de los atletas más experimentados, que tengan en el punto de mira alguna competición, deben afinar más en sus requerimiento calórico diario y prestar mucha atención a la estructura, planificación de comidas y estrategias nutricionales. Teniendo en cuenta las semanas de carga y de descarga, los puntos álgidos en la temporada y los que no lo son tanto. Prestar atención a la recuperación de electrolitos y micronutrientes como puede ser el sodio es fundamental cuando el desgaste corporal es significativo.

¿Cómo es la dieta de un Crossfitter?

comida crossfit

Las dietas que más se han asociado a este deporte han sido la dieta Zona y la dieta paleo.

Decir en primera instancia que, si vienes de llevar una estructura desordenada en tu alimentación y comiendo lo que sea, cualquier dieta te va ayudar en este sentido.

La dieta zona se basan en 40% en hidratos de carbono, mayoritariamente de absorción lenta; 30% proteínas y 30% grasas. Seguramente, te dará resultados en un corto plazo si buscas una pérdida de grasa hasta que se ajuste el metabolismo. Una vez te estanques, deberás buscar otro método que te ayude a seguir progresando. Por lo que la dieta zona en si no te va a ayudar.

La dieta paleo, consiste en la alimentación a través de alimentos que habrías comido si estuvieses en el Paleolítico. Limita el consumo de lácteos, legumbres y algunos cereales. Lo bueno de esta dieta es que prioriza alimentos de buena calidad. Lo que decíamos antes, si vienes de comer mal, esta dieta te va a ayudar en este sentido. Ayudará también a aquellos deportistas que no asimilen tan bien las legumbres.

No obstante, no hay motivo alguno de restringir esta categoría de alimentos en un atleta de Crossfit y no será óptimo para atletas de competición. Todos los alimentos excluidos son fuentes de carbohidratos y minerales importantes para el alto rendimiento de un atleta.

Impensable para atletas vegetarianos, ya sean estrictamente vegetarianos o incluyan huevos y/o leche.

Para estos competidores de mayor rendimiento, un aporte de entre 1,5 a 2g de proteína por kilo de peso corporal al día será suficiente y cobrará gran importancia la carga de hidratos que coman a lo largo del día por el hecho de ser mayoritariamente un deporte glucodependiente. No quiere decir que una pauta de dieta cetogénica o keto en momentos puntuales y bien estructurados no puedan ayudar al deportista.

¿Cómo deben de ser las comidas pre, post e intra entreno en competición?

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Cabe destacar que, si estás buscando competir en Crossfit, o ya lo estás haciendo, lo más importante es lo que hayas hecho durante la preparación, como supongo que lo será en tus entrenamientos.

Te dejamos de todas formas unas pequeñas consideraciones que debes tener en cuenta para el día de competición:

  • Hidratación: Beber líquidos los días anteriores será clave. Una buena hidratación ayuda a la recuperación y a la recarga de glucógeno muscular. Está demostrado que una mala hidratación impactará directamente en el rendimiento y disminución de las máximas en el levantamiento de peso. En WODs muy largos en los que haya carreras superiores a los 50 minutos, se deberá tener en cuenta el aporte de sodio con una dosis que dependerá del peso y composición del atleta.
  • Hidratos de carbono: la comida o desayuno debe ser alta en carbohidratos, mezclando los de absorción rápida y lenta. Puede ser una buena opción la pasta y fruta. Si es un desayuno, la combinación avena y plátano puede ser una buena opción. Ajustar las cantidades en función de vuestro requerimiento calórico. Como intra entreno, podemos hacer uso de geles líquidos de rápida absorción, que ayudarán a la recuperación de glucógeno. Evitar ingestas sólidas y dejarlos para pausas más largas de la competición (mínimo de 1 hora).
  • La proteína durante el día de competición debe ser la normal de tu día a día. De 1,5 a 2g de proteína por kilo de peso corporal será más que suficiente.
  • Evitaremos las grasas en comidas pre y post e intra competición, ya que su absorción en el cuerpo es mucho más lenta.
  • Después de la competición, consumir preferiblemente mucha cantidad de fruta que ayuden a la recuperación muscular y platos de comida grandes con alimentos de buena calidad. Evitar en la medida de lo posible las “cheat meals”.

¿Se debe suplementar un usuario de Crossfit? ¿Qué suplementos deportivos?

entrenamiento con ketebel kb kettlebell

Si estamos hablando de un usuario de Crossfit estándar, la suplementación no es necesaria. En algunos casos la típica Proteina Whey puede ser de ayuda, pero nada que no se pueda resolver con una dieta equilibrada y una estrategia dietética adecuada.

Para un atleta de competición si hay algunos suplementos que pueden ser interesantes:

  • La proteína Whey: en caso de que el atleta quiera para cubrir las necesidades proteicas diarias.
  • Creatina: muy interesante de cara a aumentar la fuerza máxima y la recuperación: la creatina está asociada a la mayor hidratación muscular por retención de más líquido intracelular.
  • Beta alanina: mejor resistencia a la fatiga, mejorando el rendimiento. Aumenta los niveles de carnosina en el músculo, lo que es muy interesante para deportes de alta intensidad.
  • Amininoácidos ramificados (BCAA’s): no es interesante si la ingesta proteica del atleta es la adecuada.
  • Glutamina: mejora la carga glucémica. No es interesante si el deportista tiene una buena estructura en su dieta.
  • Cafeína: muy interesante como pre entreno para aumentar el rendimiento deportivo. Es importante hacer ciclos de cafeína para sacarle mayor partido.

¿Cómo es la dieta de Mat Fraser?

Por último, me gustaría recomendar este pequeño documental (media hora aproximadamente) de cómo es la alimentación en la vida de un atleta de élite en este caso de Mat Fraser con la ayuda de su mujer.

Explica cómo pequeñas diferencias en la nutrición hace que se dispare el rendimiento, la importancia de cubrir las calorías en su día a día en los macros suficientes como recuperadores para poder asumir sus entrenamientos tan largos y cómo afecta a su propia confianza en su día a día.

Cabe destacar también el mimo con el que trata a su dieta. No sólo son porcentajes de esto y aquello sino el cariño que le dedican a preparar su comida saludable. Cómo lo pesa todo y lo combina para no dejar nada al azar y a la vez disfrutar igualmente de sus platos.

Espero que os ayude y os sirva de inspiración:

¡Mejora ya tu nutrición y… Exprime tus WODs!

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