En Prohealthy, queremos acercarte m√°s a esta disciplina deportiva que practicamos diariamente a trav√©s de esta peque√Īa gu√≠a nutricional. Como siempre, recuerda que son caracter√≠sticas muy gen√©ricas y cada caso se debe ver de forma personalizada.

¬ŅEn qu√© consiste el entrenamiento de Crossfit?

crosfit ohs over head squat agarre de snatch

El Crossfit es un deporte muy exigente que combina ejercicios de gimnasia, levantamiento fuerza, ejercicios cardiovasculares, movimientos olímpicos, como el clean and jerk o snatch, y elemetos de porwelifting como el peso muerto o sentadillas, todos ellos ejecutados a alta intensidad.

Es un deporte muy exigente e intenta acaparar lo que viene siendo el concepto del Fitness en sí mismo. Busca el estar preparado para cualquier circunstancia que se nos presente.

¬ŅQu√© importancia tiene la nutrici√≥n en Crossfit?

piramide crosfit nutricion

Es la propia marca de Crossfit de Greg Glassman quien otorga a la nutrición la máxima importancia en la que asienta sus bases.

Sin una adecuaba base nutricional, el desarrollo deportivo se ver√° perjudicado en alg√ļn punto. Un ejemplo de ello, puede ser la poca ingesta cal√≥rica que afecte a nuestra mejora en levantamientos ol√≠mpicos, un exceso de grasa que nos lastre en ejercicios aer√≥bicos o en la ejecuci√≥n de los gimn√°sticos, afectando a nuestro rendimiento.

¬ŅQu√© objetivo tiene un atleta de Crossfit?

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Aquí es donde encontramos la mayor diferencia a la hora de hablar de un atleta de Crossfit.

Hay una diferencia muy grande entre los que van a su box a entrenar de 2 a 4 WOD por semana a los que dedican de 2 a 4 horas de entrenamiento por día, casi toda la semana para prepararse para competición.

En el primer caso, el gasto energético y de recuperación no es tan elevado como uno se podría imaginar y las reservas de glucógeno con una dieta equilibrada sería más que suficiente para cubrir las demandas musculares del deportista.

Los cambio de composición corporal al empezar en esta disciplina deportiva es bastante significativa desde un primer momento por la exigencia del deporte en sí mismo. Sobre todo si vienes de un estilo de vida sedentario.

La pérdida de grasa en este nuevo estado metabólico será sencilla. No tiene porque ser demasiado exigente, pero debe llevarse una dieta bien estructurada.

En el caso de los atletas más experimentados, que tengan en el punto de mira alguna competición, deben afinar más en sus requerimiento calórico diario y prestar mucha atención a la estructura, planificación de comidas y estrategias nutricionales. Teniendo en cuenta las semanas de carga y de descarga, los puntos álgidos en la temporada y los que no lo son tanto. Prestar atención a la recuperación de electrolitos y micronutrientes como puede ser el sodio es fundamental cuando el desgaste corporal es significativo.

¬ŅC√≥mo es la dieta de un Crossfitter?

comida crossfit

Las dietas que m√°s se han asociado a este deporte han sido la dieta Zona y la dieta paleo.

Decir en primera instancia que, si vienes de llevar una estructura desordenada en tu alimentación y comiendo lo que sea, cualquier dieta te va ayudar en este sentido.

La dieta zona se basan en 40% en hidratos de carbono, mayoritariamente de absorción lenta; 30% proteínas y 30% grasas. Seguramente, te dará resultados en un corto plazo si buscas una pérdida de grasa hasta que se ajuste el metabolismo. Una vez te estanques, deberás buscar otro método que te ayude a seguir progresando. Por lo que la dieta zona en si no te va a ayudar.

La dieta paleo, consiste en la alimentación a través de alimentos que habrías comido si estuvieses en el Paleolítico. Limita el consumo de lácteos, legumbres y algunos cereales. Lo bueno de esta dieta es que prioriza alimentos de buena calidad. Lo que decíamos antes, si vienes de comer mal, esta dieta te va a ayudar en este sentido. Ayudará también a aquellos deportistas que no asimilen tan bien las legumbres.

No obstante, no hay motivo alguno de restringir esta categoría de alimentos en un atleta de Crossfit y no será óptimo para atletas de competición. Todos los alimentos excluidos son fuentes de carbohidratos y minerales importantes para el alto rendimiento de un atleta.

Impensable para atletas vegetarianos, ya sean estrictamente vegetarianos o incluyan huevos y/o leche.

Para estos competidores de mayor rendimiento, un aporte de entre 1,5 a 2g de proteína por kilo de peso corporal al día será suficiente y cobrará gran importancia la carga de hidratos que coman a lo largo del día por el hecho de ser mayoritariamente un deporte glucodependiente. No quiere decir que una pauta de dieta cetogénica o keto en momentos puntuales y bien estructurados no puedan ayudar al deportista.

¬ŅC√≥mo deben de ser las comidas pre, post e intra entreno en competici√≥n?

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Cabe destacar que, si estás buscando competir en Crossfit, o ya lo estás haciendo, lo más importante es lo que hayas hecho durante la preparación, como supongo que lo será en tus entrenamientos.

Te dejamos de todas formas unas peque√Īas consideraciones que debes tener en cuenta para el d√≠a de competici√≥n:

  • Hidrataci√≥n: Beber l√≠quidos los d√≠as anteriores ser√° clave. Una buena hidrataci√≥n ayuda a la recuperaci√≥n y a la recarga de gluc√≥geno muscular. Est√° demostrado que una mala hidrataci√≥n impactar√° directamente en el rendimiento y disminuci√≥n de las m√°ximas en el levantamiento de peso. En WODs muy largos en los que haya carreras superiores a los 50 minutos, se deber√° tener en cuenta el aporte de sodio con una dosis que depender√° del peso y composici√≥n del atleta.
  • Hidratos de carbono: la comida o desayuno debe ser alta en carbohidratos, mezclando los de absorci√≥n r√°pida y lenta. Puede ser una buena opci√≥n la pasta y fruta. Si es un desayuno, la combinaci√≥n avena y pl√°tano puede ser una buena opci√≥n. Ajustar las cantidades en funci√≥n de vuestro requerimiento cal√≥rico. Como intra entreno, podemos hacer uso de geles l√≠quidos de r√°pida absorci√≥n, que ayudar√°n a la recuperaci√≥n de gluc√≥geno. Evitar ingestas s√≥lidas y dejarlos para pausas m√°s largas de la competici√≥n (m√≠nimo de 1 hora).
  • La prote√≠na durante el d√≠a de competici√≥n debe ser la normal de tu d√≠a a d√≠a. De 1,5 a 2g de prote√≠na por kilo de peso corporal ser√° m√°s que suficiente.
  • Evitaremos las grasas en comidas pre y post e intra competici√≥n, ya que su absorci√≥n en el cuerpo es mucho m√°s lenta.
  • Despu√©s de la competici√≥n, consumir preferiblemente mucha cantidad de fruta que ayuden a la recuperaci√≥n muscular y platos de comida grandes con alimentos de buena calidad. Evitar en la medida de lo posible las “cheat meals”.

¬ŅSe debe suplementar un usuario de Crossfit? ¬ŅQu√© suplementos deportivos?

entrenamiento con ketebel kb kettlebell

Si estamos hablando de un usuario de Crossfit estándar, la suplementación no es necesaria. En algunos casos la típica Proteina Whey puede ser de ayuda, pero nada que no se pueda resolver con una dieta equilibrada y una estrategia dietética adecuada.

Para un atleta de competición si hay algunos suplementos que pueden ser interesantes:

  • La prote√≠na Whey: en caso de que el atleta quiera para cubrir las necesidades proteicas diarias.
  • Creatina: muy interesante de cara a aumentar la fuerza m√°xima y la recuperaci√≥n: la creatina est√° asociada a la mayor hidrataci√≥n muscular por retenci√≥n de m√°s l√≠quido intracelular.
  • Beta alanina: mejor resistencia a la fatiga, mejorando el rendimiento. Aumenta los niveles de carnosina en el m√ļsculo, lo que es muy interesante para deportes de alta intensidad.
  • Aminino√°cidos ramificados (BCAA’s): no es interesante si la ingesta proteica del atleta es la adecuada.
  • Glutamina: mejora la carga gluc√©mica. No es interesante si el deportista tiene una buena estructura en su dieta.
  • Cafe√≠na: muy interesante como pre entreno para aumentar el rendimiento deportivo. Es importante hacer ciclos de cafe√≠na para sacarle mayor partido.

¬ŅC√≥mo es la dieta de Mat Fraser?

Por √ļltimo, me gustar√≠a recomendar este peque√Īo documental (media hora aproximadamente) de c√≥mo es la alimentaci√≥n en la vida de un atleta de √©lite en este caso de Mat Fraser con la ayuda de su mujer.

Explica c√≥mo peque√Īas diferencias en la nutrici√≥n hace que se dispare el rendimiento, la importancia de cubrir las calor√≠as en su d√≠a a d√≠a en los macros suficientes como recuperadores para poder asumir sus entrenamientos tan largos y c√≥mo afecta a su propia confianza en su d√≠a a d√≠a.

Cabe destacar tambi√©n el mimo con el que trata a su dieta. No s√≥lo son porcentajes de esto y aquello sino el cari√Īo que le dedican a preparar su comida saludable. C√≥mo lo pesa todo y lo combina para no dejar nada al azar y a la vez disfrutar igualmente de sus platos.

Espero que os ayude y os sirva de inspiración:

¬°Mejora ya tu nutrici√≥n y… Exprime tus WODs!

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