En ProHealthy, queremos enseñarte en qué consiste una dieta paleo, cómo la debes hacer. Además, te mostraremos cómo sería un menú semanal en una dieta paleo y qué beneficios puedes adquirir con un dieta del paleolítico. ¡No te pierdas ningún punto!

¿Qué es la dieta paleo? ¿De qué se trata?

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La dieta paleo está diseñada para que las personas consuman los alimentos que la humanidad tomaba en su época primitiva o paleolítica, de ahí su nombre, hace miles de años. Cuando la mayor fuente de alimentación provenía de la caza y recolección de alimentos.

Aunque es imposible saber lo que comían nuestros antepasados con exactitud en distintas partes de la tierra, los investigadores creen que su dieta se basaba principalmente en comida sin cocinar y por lo tanto que se tomaban en su estado más natural.

Siguiendo este tipo de alimentación con alimentos que provenían de la caza y recolección, la dieta paleo presume de influir positivamente en nuestro cuerpo y con generando muchas menos enfermedades como obesidad, disminución de los ataques al corazón o diabetes.

De hecho, algunos estudios sugieren que la dieta paleo te hace bajar de peso significativamente sin necesidad de contar calorías a la vez que mejoran todos los ratios de salud.

En este artículo os mostraremos un menú típico paleo para que os hagáis una idea de los alimentos que están permitidos, alguna información más de interés y de cómo afecta al deporte.

Especialmente nos centraremos en Crossfit y sus atletas, ya que esta disciplina deportiva es la que promueve e incentiva a sus deportistas a llevar este tipo de dieta. ¿Será la mejor?

¿Cómo elaborar una dieta paleo?

No hay una forma precisa de hacerla de seguir estos pasos y sus puntos estrictos. Para cada uno, como siempre decimos, hay unos estándares que le irán mejor que a otro. Dependerá de tu composición corporal, edad, peso, enfermedades, medicamentos, alergias e intolerancias…

Sin embargo, esta dieta tiene un enfoque de dieta baja en carbohidratos o low carb y mayoritariamente es un tipo de dieta que suele sentar bien a las personas.

Esta dieta baja en hidratos de carbono se debe a que es alta en carne y pescado.

Considerando estos parámetros, puedes modificar la dieta siempre y cuando respetes los alimentos que la dieta paleo permite, pero en general, la ingesta de carbohidratos será baja si la sigues de una forma estructurada.

Alimentos no permitidos en una dieta paleo

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  • Azúcares y siropes altos en glucosa: bebidas azucaradas, zumos de frutas, azúcar blanco, azúcar moreno y todos los tipos de azúcar refinado, caramelos, pasteles, helados y ultraprocesados.
  • Bebidas con gas.
  • Cereales: incluyendo pan y pastas (de trigo, espelta, centeno y cebada…)
  • Legumbres: guisantes, garbanzos, lentejas, frijoles, cacahuetes…
  • Algunas versiones de la dieta paleo incluyen mantequilla y queso, no obstante, si tenemos en cuenta su base en la que se sustenta no deberían tomarse.
  • Aceites vegetales: como aceite de soja, de girasol, aceite de algodón o trigo.
  • Alcohol
  • Endulzantes como el aspartamo, sucralosa o sacarinas.
  • Productos envasados con aditivos y conservantes artificiales, margarina y grasas trans, que encontramos mayoritariamente en alimentos ultraprocesados.

Una forma muy simple de saber si puedes tomarlo es que tenfa forma de comida y que no la tengas porque hervir.

Si quieres seguir una dieta estrictamente paleo, debes asegurarte también que si compras algún alimento envasado, estos no contengan ninguno de los ingredientes anteriormente comentados. Por ejemplo, podríais comprar un guacamole envasado hecho con el 100% de sus ingredientes de aguacate.

Alimentos permitidos en una dieta paleo

alimentos paleo permitidos

Los alimentos deben ser lo menos procesados y envasados posibles. Entre ellos encontramos:

  • Carne: Ternera, pavo, pollo, cerdo o cordero entre otros.
  • Pescados y moluscos: Salmón, trucha, langostinos, gambas, pulpo, merluza… tanto pescados blancos como azules.
  • Huevos
  • Hortalizas: Brócoli, kale, pimientos, cebollas, zanahorias, tomates, remolacha…
  • Frutas: Manzanas, plátanos, bananas, naranjas, aguacates, aceitunas, peras, frutos rojos como fresas o frambuesas…
  • Tubérculos: Yuca, patatas o boniatos.
  • Frutos secos: Almendras, avellanas. nueces, nueces de macadamia, pipas de girasol, pipas de calabaza o anacardos.
  • Grasas saludables y aceites: AOVE (Aceite de oliva virgen extra), aceite de coco o aceite de aguacate.
  • Sal y especias como el ajo, el gengibre, cúrcuma o comino, por ejemplo.

En la dieta paleo se intenta adquirir productos que no estén pasteurizados, sin embargo, por normativa y sanidad pública, muchos de estos productos deben estarlo. Así que si los compras pasteurizados que estén lo menos tratados posible.

Tened en cuenta que en España el consumo de leche fresca sin pasteurizar está permitida, pero por motivos de salud, se recomienda encarecidamente que la pasteurices en casa para evitar posibles enfermedades.

Otras versiones de la dieta paleo

Tras el paso de los años en la que se popularizó esta dieta, han surgido distintas vertientes que modifican la estructura un poco.

La mayoría basadas en la incorporación de alimentos que la ciencia considera como saludables.

Con este criterio, hay versiones que introducen algunos granos sin gluten como el arroz.

Como hemos mencionado antes también hay otras versiones que incorporan el queso y la mantequilla.

Con respecto a las bebidas, también incluyen el vino en pequeñas cantidades. Otras bebidas que se incorporan pero no son estrictamente paleo son el café y el té.

El chocolate negro sería otros de los adaptados a la dieta, siempre y cuando el porcentaje de cacao sea elevado.

No obstante, bajo nuestro punto de vista, los que siguen una dieta paleo adaptada, al final lo único que buscan es caer en productos que permiten hacer recetas paleo (normalmente bastante calóricas) y esto interferirá en los resultados de la dieta.

La versión vegetariana paleo es muy complicada que sea una dieta equilibrada y no la recomendamos en absoluto.

Un ejemplo de menú semanal en dieta paleo

Teniendo en cuenta los alimentos que hemos mencionado anteriormente, este sería un menú tipo para esta dieta. No ponemos las cantidades, evidentemente porque dependerá de cada persona, su entorno y actividad física diaria.

Lunes

  • Desayuno: Huevos hechos con aceite de oliva . Una pieza de fruta.
  • Comida: Ensalada de tomate y cebolla con pollo. Una manada de frutos secos.
  • Cena: Hamburguesas (sin pan) con ensalada. Se puede aliñar con limón o aceite de oliva.

Martes

  • Desayuno: Leche fresca con un par de piezas de fruta.
  • Comida: Ensalada de kale con merluza a la plancha. Una manada de frutos secos.
  • Cena: Brócoli con pollo a la plancha.

Miércoles

  • Desayuno: Leche fresca con un par de piezas de fruta.
  • Comida: filete de ternera con un par de patatas cocidas.
  • Cena: pimientos al horno con salmón aliñado con limón exprimido.

Jueves

  • Desayuno: Huevos cocidos o al vapor. Un par de piezas de fruta.
  • Comida: boniato al horno con un pizca de sal y pollo a la plancha.
  • Cena: gallo al limón con ensalada.

Viernes

Sábado

  • Desayuno: Huevos a la plancha con un par de piezas de fruta.
  • Comida: Ensalada con aguacate, pollo desmenuzado y frutos secos. Aliñado con aceite de oliva virgen extra.
  • Cena: Salmón con boniato al horno

Domingo

  • Breakfast: Tortilla francesa con un par de piezas de fruta
  • Comida: Pulpo a la gallega acompañada de una ensalada de kale y nueces.
  • Dinner: merluza a la plancha con pimientos al horno.

Según la dieta paleo, no es necesario contar los macronutrientes, ya que con los alimentos adecuados no hay razón de hacerlo.

Sin embargo, desde ProHealthy te recomendamos que no sigas estas indicaciones ya que si buscas perder grasa y el balance energético no es el adecuado, no conseguirás alcanzar el objetivo.

Si quieres llevar una dieta paleo, te podemos ayudar. Ponte en contacto con nosotros aquí.

Snacks que te ayudarán a llevar una dieta paleo

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No hay razón para hacer más de tres comidas al día, incluso, muchos de los que siguen una dieta paleo, solo hacen una comida al día, ya que en el paleolítico la escasez de alimentos era mayor.

Seguramente, si eres primerizo en esta dieta, incluso las tres comidas te resultarás complicadas, por lo que te proponemos algunos snacks que harán que sea más llevadero:

  • Zanahorias en tiras
  • Piezas de fruta enteras (ojo con darse atracones de fruta). Es un indicativo claro de que deberías revisar tu alimentación.
  • Una manada de frutos secos
  • Manzana con un poco de crema de cacahuete
  • Un bol de frutos rojos

Mucho cuidado con los snacks ya que hay algunos alimentos que son detonantes de comer compulsivamente. Dependerá de la persona, déficit calórico, estado anímico y su relación con la comida, entre otros.

Si este es tu caso, ponte en contacto con un dietista o nutricionista que te pueda ayudar.

¿A dónde ir en el supermecardo para tu lista de la compra paleo?

  • Carnicería
  • Pescadería
  • Y zonas de frutas y verduras mayoritariamente.

Es importante que no pases por pasillos de panadería y bollería, bebidas azucaradas y demás ultraprocesados. Además de ser un estimulante de por sí, lo será mucho mas si estás llevando una dieta con bajos niveles de hidratos de carbono y alta en grasas y proteínas.

¿Cómo afecta la dieta paleo en Crossfit? ¿Es recomendable?

dieta paleo Crossfit

La dieta paleo se popularizó con el auge del Crossfit en Estados Unidos y posteriormente en otros países de lengua hispana.

Como hemos comentado con anterioridad en otros post, en Crossfit, los entrenamientos dependen de varias rutas metabólicas en función de si estamos entrenando ejercicios más aeróbicos o si estamos buscando mayor explosividad en nuestros movimientos, como en la parte de halterofilia o incluso haciendo sprints.

Para ello, la dieta paleo, al ser predominante en alimentos altos en proteínas y grasas, hará que nos ayude a activar la ruta de oxidación de grasas.

Esto mezclado con unas sesiones de Crossfit semanales, hacen que la disminución de peso sea considerable si la ingesta calórica es la adecuada para la persona. Por ello, ha tenido gran aceptación en los ususarios de Crossfit.

No obstante, si estamos buscando levantamientos más pesados y potencia en nuestros ejercicios se verá más perjudicado nuestro rendimiento.

Si tu objetivo no es bajar de peso, sino que es la de rendir como crossfitter, la importancia de añadir hidratos de carbono a tu ingesta diaria es importante.

Con la dieta paleo llegar a una ingesta adecuada de carbohidratos eliminando las legumbres y cereales es complicada y por lo tanto NO es la dieta que recomendaríamos para un atleta de Crossfit.

¿Cuándo me puede beneficiar una dieta paleo como deportista?

La dieta paleo, puede ser interesante para hacer pequeños ciclos de la misma en períodos donde queramos mejorar nuestros ejercicios de resistencia. Al no tener tanto glucógeno disponible en músculos e hígado, hace que estemos “enseñando al cuerpo” a recurrir a las grasas.

Por ejemplo, para triatletas, carrera de larga distancia, maratones, futbolistas o jugadores de baloncesto, puede ser interesante para mejorar resultados seguir una estrategia durante la temporada.

No es aconsejable seguir esta dieta para los días de competición, sino que habrá que hacer carga de hidratos de carbono los días anteriores a las pruebas.

De este modo, hacer una estrategia de dieta paleo basada en bajos hidratos de carbono puede ser interesante para un corto período de tiempo para mejorar la combinación de las rutas metabólicas y por lo tanto para mejorar los resultados deportivos.

Si quieres que te ayudemos a conseguir tus resultados estéticos o deportivos, no dudes en contactar con nosotros a través de los planes de los que disponemos.

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