¿Cómo adelgazar y perder esos kilos sobrantes?

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Muchas personas se enfocan en que el adelgazamiento debe ser rápido y localizado. Sin embargo, deberíamos saber que físicamente esto no es posible. Por lo menos de una forma saludable que nos vaya a dar resultados estéticos y duraderos.

Para empezar, me gustaría diferenciar entre lo que es pérdida de peso y pérdida de grasa.

La pérdida de peso se basa en bajar ciertos kilos en la báscula. Estos kilos si se hace de una forma correcta será mayoritariamente de grasa. No obstante a través de distintas dietas extremas y métodos vendidos como infalibles y milagro, como por ejemplo, la famosa dieta de la piña, hacen que esta pérdida de peso sea mayoritariamente de agua, músculo y glucógeno que nuestro cuerpo tiene reservado para si rendir de una forma eficaz.

Además, esto llevará a un empeoramiento de nuestro estado metabólico y hormonal en su conjunto, de nuestra energía y sintiéndonos más perezosos para hacer nuestras actividades diarias. Por lo que esta pérdida de peso no nos interesa en absoluto. Al menos, en la mayor parte de los casos.

Si es cierto, que hay un grupo de personas al que si le interesa este tipo de perdida rápida de peso debido a competiciones en el que el deportista debe bajar ciertos kilos para lograr distintos pesos en sus categorías como puede ser en el caso del boxeo o la halterofilia. Esto lo trataremos en la última pregunta al final de esta página.

Por lo tanto, la mayoría de personas, ya estén empezando a hacer deporte o ya lleven cierto tiempo en una o varias disciplinas deportivas, lo que buscan es una pérdida de grasa (ya sea localizada o no). Esta oxidación de la grasa el cuerpo la va a oxidar de una forma generalizada.

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Es muy común que en mujeres la última zona en la que nos deshagamos de esta grasa sea en las piernas y brazos y en los los hombres, la grasa abdominal será la que dé más problemas (generalmente).

La gran diferencia es que si enfocamos nuestra estrategia nutricional en una perdida de peso en vez de una estrategia enfocada en la pérdida de grasa, veremos como en la perdida de peso, este lo recuperamos rápidamente mientras que en en una estrategia llevada a cabo desde un objetivo de perdida de grasa, esta nos llevara a mantener el peso más bajo, a lograr resultados a medio y largo plazo y estéticamente a conseguir los resultados que estamos buscando.

Para hacerlo de una forma adecuada y que se oxide se debe llevar una estrategia personalizada para cada caso. Es la única forma que hay para lograr objetivos que sean saludables y que se mantengan en el tiempo.

Desde ProHealthy, te rogamos encarecidamente que por el bien de tu salud evites dietas muy restrictivas, que elimines grupos de alimentos sin motivo aparente y un objetivo nutricional coherente y que evites por todos los medios caer en productos milagro como los quemagrasas y batidos detox y otro tipo de batidos sustitutivos de comidas.

¿Cuáles son los factores clave para la pérdida de grasa?

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Pues bien, para perder grasa los aspectos que debemos tener en cuenta son:

El déficit calórico: este se consigue consumiendo menos calorías de las que tu cuerpo y tu actividad física necesitan. Puedes conseguirlo de forma sencilla a través de dos formas. O aumentando la actividad física, o comiendo menos calorías.

Normalmente es preferible que este déficit se produzca aumentando las horas de entrenamiento semanales (pero habría que ver los distintos aspectos) y en casos muy específicos tratarlo conjuntamente con un entrenador personal (en caso de que lo haya), puesto que un aumento adicional de entrenamiento, podría ser contraproducente.

En segundo lugar, debemos seguir una alimentación fácil de mantener, que el deportista se encuentre cómodo siguiendo la pauta nutricional. En ProHealthy, por ejemplo optamos por olvidarnos de esos menús cerrados que afectan a la adherencia a la dieta y que va a hacer que una persona pierda rápidamente la motivación con la que comienza al principio.

El siguiente punto, debe ser el de consumir una cantidad adecuada de proteína. A pesar de la creencia de muchos, al estar en déficit calórico, la proteína debe ser mayor por kilo de peso corporal, ya que al estar el cuerpo en un estado de degradación de grasa y catabolismo muscular, el aumentar las proteínas hará que se mantenga lo máximo posible el músculo (inevitablemente, algo de músculo siempre se va a perder, esto es inevitable).

Otro punto clave, será el de priorizar la comida real por encima de los ultraprocesados ya que la primera es mucho más nutritiva y hace que nuestra saciedad sea mayor. El consumo de estos alimentos procesados solo nos llevará a que nuestro cuerpo se acostumbre a una palatabilidad que no es la óptima y quiera comer más y decantándonos por opciones menos saludables.

Cabe destacar que dentro de esta palatabilidad, aunque también sea hecho a través de comida real, también están implicadas las recetas denominadas como “fit”, las cuales deben ser de un uso muy ocasional si queremos conseguir nuestros objetivos.

La calidad del sueño es otro factor clave, está demostrado que nuestro sueño afecta directamente al apetito que tengamos a lo largo del día. Cuanto peor sea nuestra calidad del sueño, peor será nuestra regulación interna del apetito y seguramente intentaremos acudir a opciones menos sanas.

Otros factores que afectan pero que son menos relevantes (acaso que estemos hablando en deportistas de alto rendimiento) son, el número de comidas que hacemos al día, las horas en las que es mejor comer, periodos de cada dieta, el tipo o tipos de dieta empleados en la preparación, el ciclado de calorías en caso de que lo haya… pero estos estarán incluidos en una estrategia nutricional óptima para cada caso y no son relevantes si nuestro objetivo es únicamente perder grasa.

¿Cómo me afectan esa grasa en el deporte y rendimiento deportivo?

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En muchos deportes el reducir las grasas o tejido adiposo será un factor clave para mejor en el rendimiento deportivo.

Esta grasa afecta en que supone un lastre a la hora de hacer ciertos deportes. Imagínate que eres un runner y tienes que ir lastrado con 5 o incluso 10 kilos de más encima, esto llevará a unas peores marcas y a que además tu cuerpo tenga que forzar más las articulaciones, en este caso de las rodillas.

Esto también pasa en otros deportes que incluyan por ejemplo dominadas (o pull ups) como puede ser la calistenia, los usuarios de gimnasio que busquen estética o incluso Crossfit, donde la pérdida de este tejido adiposo sobrante será clave en la mejora de nuestras marcas.

El fracaso viene muchas veces porque, como hemos dicho en el apartado anterior, un punto clave es el déficit calórico que, hace que el rendimiento deportivo caiga y las marcas conseguidas por el deportista disminuyan y lleven al error de que crean que la pauta dietética que están llevando es errónea y contraproducente, cuando en la mayoría de los casos no es así.

¿Cómo controlar el peso en deportistas?

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Hay un grupo de deportes en los que en las competiciones, los atletas están categorizados por peso en el que sí es muy interesante el llevar una práctica de pérdida de peso y no de grasa.

Seguramente, el porcentaje de grasa del que ya partan en estos deportistas sea suficientemente baja de por sí pero deben hacerlos si quieren llegar preparados y “dar el pesaje” en ciertas competiciones.

Estas estrategias no son las más sanas pero sí se llevan a cabo deben de ser de forma muy individualizada y bajo la supervisión continua de un profesional de la salud especializado en este tipo de prácticas.

Evidentemente, no las voy a explicar, ya que queremos evitar que una persona que seguramente no las necesite, las pueda llevar a cabo de una forma irresponsable.

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